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女性に嬉しいバストアップ効果!自宅で簡単にできる女性のための腕立て伏せ

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こんにちは!かもっちです。

 

 

腕立て伏せをすることにより、女性はバストアップ効果や二の腕引き締め効果に期待できます。

 

腕立て伏せであればわざわざジムに通う必要もないし自宅で簡単に行うことができます。

 

女性がやるべきオススメの腕立て伏せのコツとメニューを紹介していきたいと思います。

 

 

腕立て伏せの正しい呼吸法

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腕立て伏せをするときの正しい呼吸法は、体を持ち上げる時に息を吐いて、体を下ろすときに息を吸います。

 

バストアップや二の腕引き締めに効果がある腕立て伏せの回数

バストアップに期待できる腕立て伏せの回数は、15回1セットです。

男性がやるトレーニングは基本的に8~12回で限界が来るような高強度なトレーニングですが、女性の場合はそのような高い負荷でトレーニングする必要はありません。

 

バストアップに期待できる腕立て伏せメニューその1・膝つき腕立て伏せ

 

通常の腕立て伏せは女性にとって負荷が高すぎるので膝をついての腕立て伏せをオススメします!

 

高すぎない負荷で程よく刺激することによりバストアップ効果が期待できます。

 

  • やり方

   ・膝を地面につけて、足は浮かせる

   ・手は肩幅より広く広げる

   ・広げた手は肩のラインに合わせて置く

   ・体を下げていく時に肘が外に広がりすぎないように注意する

   ・限界までゆっくり体を下げたらすこし停止する

   ・ゆっくりスタート位置まで戻る

  • 回数

   ・15回×3セット目標(出来なかったら出来るところまで)

 

バストアップに期待できる腕立て伏せメニューその2・デクライン腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せが15回×3セットできるようになった人は、デクライン腕立て伏せにチャレンジしてみてください!

 

胸の筋肉は上部・中部・下部と3つの部位に分かれています。

このうち胸の上部を鍛えることによって大きなバストアップ効果が期待できます。

 

デクライン腕立て伏せは膝つき腕立て伏せに比べると負荷があがりますが、よりピンポイントに胸の上部を鍛えることができるのでとてもオススメです!

 

  • やり方

   ・家にある適当な椅子の上に足を置きます

   ・体を真っ直ぐ伸ばして地面に手を置きます

   ・手は肩幅より少し広く広げます

   ・限界までゆっくり体を下げます

   ・限界まで体を下げたら少し停止します

   ・ゆっくりスタート位置まで戻ります

 

  • 目標回数

   ・15回×3セット

 

まとめ

  • 女性がバストアップや引き締め効果を狙う場合回数は15回1セット
  • 正しい呼吸法は下ろす時に吸って、上げるときに吐く
  • 膝つき腕立て伏せが楽に15回×3セットできたら次に挑戦!