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減量始めました

僕がジムに通い筋トレを始めて早3年。

空前のフィットネスブームに乗っかりやっぱ今時の男子は筋肉っしょ!ジャニーズみたいなもやし男子の時代はもう終わったんだよ!と意気揚々と筋トレを始めた結果・・・

 

体重は65キロから85キロに

すげぇ!!!頑張ったよ!!!筋トレ最高!!!って言いたいけども

体脂肪率は15%から26%に激増

3年前180センチの身長で体重が65キロという見事なもやしボディだったぼくはいまや体重85キロ体脂肪率26%の見事な中年ボディになってしまいました・・・

 

このままじゃいかん!!!!!!

 

何事もやり始めたらきちんとやりたがる僕は筋トレの知識をいろいろなところから吸収しました。

 

ふむふむなるほど、痩せながら筋肉をつけることはできないんだな。まずはたくさん食べて脂肪と筋肉をつけてからなるべく筋肉を減らさず脂肪を削ぎ落として体を作っていくんだな!

 

筋肉をつけて体を大きくするためには増量期と減量期に分ける必要があることを学びました。

 

食べることは大得意だった僕はとにかく食べまくりました。朝マック昼マック夜マック〆マックなんでもござれ。とにかくカロリーカロリーカロリーと貪るように高カロリーな食事を続けてしまいました。

 

その結果確かに筋肉は3年前とは見違えるようにつきました。しかしPFCバランスと呼ばれる栄養バランスを特に意識せずに食べまくったため体脂肪率も激増。

 

そして苦しくなった減量に耐えられず減量を始めてはすぐやめを繰り返してしまう事態に・・・

減量が進まないため次の増量期を迎えることができないため筋肉量の増加も止まってしまっています。また同じ増量したらもうただのデブだからね!!

 

筋肉と共に多くの脂肪を乗っけてしまったため長期に渡る減量を強いられているの僕の現在の状況です。

 

じゃあ短期集中で一気に体重を落とせばいいじゃん!根性見せろよ!と言いたいところですがそうもいきません。

 

一般的に体重が落ちればオッケーとされるダイエットとボディメイク的な減量は少し違います。

 

筋量は残して脂肪だけを落としていく作業がボディメイク的な減量です。

 

一般的には1ヶ月で落とす体重は体重の1%から3%の間にしないと筋肉が多く分解されてしまい筋肉と脂肪両方がごっそりと落ちてしまうと言われています。

 

じゃあどのくらい落とせばいいのか?

 

まず1ヶ月に落とすことのできる体重を計算してみます。

現在の体重が85キロなのでその3%は

 

85×0.03=2.55

 

1ヶ月に落とせる体重は2.55キロということになります。

ざっくり約3キロですね。

 

では次に落とすべき脂肪の量を計算してみたいと思います。

 

現在の体脂肪率が26%なので現在の脂肪の量は

 

85×0.26=22.1

 

今現在僕の体についている脂肪は約22キロです。

 

ここから目標を設定します。

 

よし、まずは脂肪を12キロ落とそう!!!

 

減量というかダイエットは消費カロリー>摂取カロリーにする必要があります。

脂肪を1キロ落とすのにどのくらい消費カロリーを多くすればいいのか?

 

答えは7200キロカロリー

 

7200キロカロリーを消費すれば脂肪を1キロ落とすことができます!

 

先ほど計算したように1ヶ月で落とせる体重は約3キロなので12キロの脂肪を落とすためには4ヶ月かかります。

 

1ヶ月のカロリー収支はどうすればいいのか?

 

月3キロの減量という設定にすると脂肪1キロは7200キロカロリーなので

 

7200×3=21600キロカロリー

 

1日単位にすると

 

21600÷30=720キロカロリー

 

計算出来た!!!

 

1日の消費カロリーが720キロカロリー摂取カロリーよりも上回れば目標を達成できるということになります。

 

しかし増量期に闇雲にとにかくカロリーだけを取っていて失敗したように減量もとにかくカロリーを抑えて生活すればいいというわけではありません。

 

PFCバランスを意識した食事にしないと筋肉を失い減量に失敗してしまいます。

 

PFCバランスとは何か?

 

P=たんぱく質

F=脂質

C=炭水化物

 

この3種類の栄養をどのような割合で摂取するのかということです。

 

これも計算してみましょう。

 

僕の1日の総消費カロリーは約2600キロカロリーです。

そして720キロカロリー多く消費する必要があるので

 

2600-720=1880キロカロリー

 

1日に僕が摂取できるカロリーは1880キロカロリーという計算結果が出ました。

 

次にPFCバランスの計算に入ります。

 

たんぱく質の量は体重×2~3g

脂質は総摂取カロリーの20~25%

炭水化物は残りのカロリー

 

これが理想的なPFCバランスになります。

 

僕は体脂肪率が高いので単純に体重にかけてしまうとたんぱく質を多く摂りすぎてしまうので除脂肪体重にかけます。

 

除脂肪体重=85×0.74=62.9

62.9×2=125.8

 

たんぱく質は1日に約126g摂取します。

 

脂質は総摂取カロリーの20~25%なので

 

1880×0.2=376キロカロリー

 

脂質は1日に376キロカロリー摂取します。

376キロカロリーの脂質って何gなのかというと脂質は1gあたり9キロカロリーです。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4キロカロリーです。

 

376÷9=41.7g

 

という風に計算することができます。これで脂質も計算できました。

 

最後に炭水化物の摂取量を計算します。

 

炭水化物は残りのカロリーなので

 

たんぱく質=125.8g×4=503.2キロカロリー

脂質=376キロカロリー

炭水化物=1880-503.2-376=1000.8キロカロリー

1000.8キロカロリー÷4=250g

 

という風になります。ちょっと計算が多くて難しかったかな?

 

僕の1ヶ月に3キロの脂肪を落とすためのPFCバランスをまとめると

 

たんぱく質=126g

脂質=42g

炭水化物=250g

 

このようなバランスで栄養を摂取していく必要があります。

 

 

もう逃げない。漢かもっち、絶対にやり遂げるとここに誓います。